Fast Money. Uzun saatler aç kaldığımız, öğün ve beslenme düzenimizin değiştiği bu ayda yeterli ve dengeli beslenmek vücudumuz için çok daha önem kazanıyor. Sahurda kaçınılması gereken karbonhidratlı, yağlı veya kızartılmış yemekler gün içerisinde kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olacaktır. Ramazan ayını yorgun ve halsiz geçirmemek için kan şekerini dengeleyici sağlıklı sofralar ve bol su tüketimi oldukça Benan Koç Ramazan ayında sağlıklı sofraların önemi’ hakkında bilgiler ÖĞÜNÜ ATLANMAMALI!Sahur olmazsa olmazımız. Yeterli ve dengeli beslenmek için ramazan ayında sahur öğünü çok önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyet etmek sizi gün içinde yorgun , bitkin ve halsiz bırakabilir bunun yanında çok uzun süren açlık nedeniyle kan şekeriniz erken saatlerde NELER TERCİH EDİLMELİ? - Sahurda protein ve lifli beslenmek, gün boyu sürecek açlık hissiniz Kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinleri tercih Gün içindeki susuzluğunuzu artıracağı için sahurda aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek Sahur sonrası uyumak için 20-30 dakika ÖRNEKLERİ- 2 ince dilim ekşimayalı tambuğday ekmeği + 2 ince dilim beyaz peynir + domates +salatalık + 5 adet zeytin- Yulaflı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + domates + salatalık- Yulaf lapası + 1 adet haşlanmış yumurta- 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği + 4 yemek kaşığı yoğurt + 1-2 ince dilim ekşimayalı tambuğday ekmeği- Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pideİFTARDA NELER TERCİH EDİLMELİ? İftar sofralarında yapılan hatalardan biri bütün bir günün açlığın ardından hızlı bir şekilde kalori değeri yüksek besinleri yemektir. İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak ardından hafif bir çorba içtikten sonra yemeye ara vermek midemizi rahatsız etmemek adına iyi bir seçenek olacaktır. Midemizi yormamak adına molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarırken kan şekerimizin de kontrollü yükselmesini MENÜSÜ ÖRNEĞİ - 1 hurma veya 2 kuru kayısı + 2-3 parça ceviz veya 10 adet fındık- 1 kepçe çorba- Et / tavuk /balık veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği veya 1 porsiyon etli sebze yemeği- 4 yemek kaşığı pilav veya makarna- 1 avuç içi kadar pideSU TÜKETİMİNE DİKKAT!Havaların ısınmasıyla artan terleme sonucu sıvı ve mineral kaybı yaşanmaktadır . Sıvı tüketimi ramazan ayında çok çok önemlidir. İftarla sahur arasında yavaş yavaş kg´30 ml su tüketimi 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak iftarda yediğiniz besinlerin sindirimini SONRASI GELEN TATLI KRİZLERİNE DİKKAT!İftar sonrası televizyon karşısında çayla birlikte yenilen tatlılar Türk kültürünün olmazsa olmazı fakat tatlı seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmekte ve ağır şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlılar seçmekte yarar var. İftar sonrası ara öğün alternatifleri olarak;- ½ dilim güllaç + şekersiz çay- 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve- Az şekerli komposto- 2 top sade dondurma- 1 küçük kase sütlaç- 1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet cevizKarışık komposto tarifi- ½ kase kuru erik- ½ kase çilek- 5-6 bardak su- 1 çay bardağı esmer şeker veya 3 yemek kaşığı tatlandırıcı- 1 adet çubuk tarçın- ½ çay kaşığı karanfil- 1 adet vanilya çubuğuSizler de 1 kase kadar istediğiniz herhangi bir taze, dondurulmuş veya kuru meyveyle kompostonuzu renklendirebilirsiniz. Kaynamış suya temizlenmiş ve doğranmış meyveleri ekliyoruz. 10 dakika kaynattıktan sonra çubuk tarçın, karanfil, vanilya çubuğu, esmer şeker veya tatlandırıcıyı ekleyip çok az daha kaynatıyoruz. Kaynamış olan kompostonuzu buzdolabında soğutup iftar ve sahurlarda tüketmeniz ayında kilo kontrolü sağlamak veya kilo vermek beslenmenizde yapacağınız porsiyon kontrolleriyle mümkün bu yüzden dengeli ve sağlıklı beslenmek, iftar sonrası hafif tempolu yürüyüşler veya ev de yapacağız basit egzersizlerle daha sağlıklı ve formda bir ay geçirebilirsiniz. Ramazanın gelmesiyle birlikte "Bugün ne pişirsem?" telaşları yerini iftar ve sahur menüsü hazırlama heyecanına bıraktı, söz konusu özellikle sahur olunca yediklerimiz daha bir önem kazandı. Kimi zaman uyumadan beklediğiniz, kimi zaman uykunuzdan uyanıp hızlı hızlı yemek yediğiniz sahurlar için size nefis öneriler ve farklı sahur tarifleri ile geldik. Vakti olmayanlara pratik sahur menüsü, daha uzun süre tok tutacak bir şeyler yemek isteyenlere tok tutan sahur menüsü, gün boyu en çok susamaktan endişelenenlere susatmayan sahur menüsü, daha sağlıklı bir şeylerle sahur yapmak isteyenlere ise sağlıklı sahur menüsü hazırladık mesela. En az bir tanesi tam size göre olacak bu sahur menüleri ile ramazanı ağız tadıyla geçirebilir, "Sahur menüsü olarak ne yapsam?" diye düşündüğünüz zamanlar için harika alternatifler bulabilirsiniz. Buyursunlar, başlayalım. Menü 1 Pratik sahur menüsü tarifleri Sahur vakti kendinizi uzun uzun yemek hazırlayıp sofra kuracak kadar enerjik hissetmiyor olabilir, farkına varmadan biraz fazla uyuyup çok az bir vakit kala uyanmış olabilirsiniz mesela. İşte o anlarda değerlendirebileceğiniz kadar pratik sahur tarifleri karşınızda... Patates tostu tarifi Patates ve yumurta gibi hem doyurucu hem de çok besleyici toplam dört malzeme ile hazırlanıyor, klasik tostları lezzeti ve tok tutma gücüyle geride bırakıp sahurun yeni gözdesi oluyor. Toplam 17 dakikada hazır Patates tostu tarifi Fincanda yumurta tarifi Eğer sahurda yumurtanın doyuruculuğundan faydalanmayı sevenlerdenseniz ama her gün de klasik haşlanmış yumurta yemek olmaz diye düşünüyorsanız fincanları kullanarak evdeki herkesi sunumuyla şaşırtacak nefis yumurtalar hazırlayabilirsiniz. Sevimli bir farklılık olsun Fincanda yumurta tarifi Ispanaklı kaygana tarifi Eğer kalabalık sahur sofraları için pratik tarifler arıyorsanız Karadeniz mutfağının en sevilen tariflerden kayganayı ıspanaklı bir şekilde hazırlayarak hem herkesi tıka basa doyurabilir hem de bunu yaparken pratiklikten ödün vermemenin tadını çıkarabilirsiniz. Karadeniz mutfağına teşekkürlerimizle Ispanaklı kaygana tarifi Tereyağlı patatesli yumurta tarifi Tek bir tarifle sofradaki herkesi doyurabileceğiniz nefis bir lezzet karşınızda. Gün boyu onun verdiği enerji yeter Tereyağlı patatesli yumurta tarifi Kakaolu smoothie tarifi Eğer yemek yiyebilecek çok az vaktiniz kaldıysa hiçbir şeyi pişirme uğraşına girmeden toplam 5 dakikanızı ayırıp şöyle rengarenk ve doyurucu bir lezzete imza atabilirsiniz. İçindeki yulaf ezmesi sayesinde hem uzun süre tok tutacak hem de susuz bırakmayacak bu tarifi dilerseniz yukarıdaki diğer tariflerden birinin ardından tatlı niyetine bile yiyebilirsiniz. Vücudunuzun vitamin ihtiyacını karşılamayı da ihmal etmeyiniz Kakaolu smoothie tarifi Menü 2 Tok tutan sahur menüsü tarifleri Gün boyu karnınız acıkmasın, sahurda yedikleriniz sizi iftara kadar götürsün istiyorsanız daha doyurucu tariflerden oluşan bu tok tutan sahur menüsü tariflerini değerlendirebilirsiniz. Bayat pide muhlaması tarifi Sahur için hazırlıklarını neredeyse iftar sofrası hazırlığı kadar özenli yapanlara geliyor... Bu muhlama iftardan kalan fazla ramazan pidelerini değerlendirmenin de en lezzetli yollarından biri olup çıkıyor. Mis kokular eşliğinde sofraya çıkıyor Bayat pide muhlaması tarifi Patatesli velibah tarifi Mayalı nefis bir hamur, patatesli tam kıvamında bir iç harç ve tereyağı... En tok anınızda bile acıkmanıza neden olacak kadar lezzetli bu hamur işi, tek bir tanesiyle bile tıka basa doyurmaya yetiyor... Sahur sofrasını tek başına ziyafete dönüştürüyor Patatesli velibah tarifi Yumuşacık yağlı bazlama tarifi Bu kez hazırlığına sahur saatinden biraz daha önce başlamanız gereken ama verdiğiniz tüm emeğe değecek bir tarifle devam ediyoruz. Dilerseniz sadece bu nefis bazlamayı hazırlayıp az tuzlu ya da tuzsuz peynir, çay gibi lezzetlerle bir kahvaltı gibi sahur yaparak da tüm gün tok kalacak kadar beslenebilirsiniz. Mis Yumuşacık yağlı bazlama tarifi Çılbır tarifi "Yumurtasız sahur olmaz" diyenleri yumurta yemediğinde iftara kadar karnı çok acıkanlar aslında pek de haksız sayılmaz. Hemen bir sütteki bazlamaları hazırladıktan sonra mis gibi çılbırlarınızı yapabilir, sarısına bazlamayı bana bana afiyetle yiyebilirsiniz. Yanında da çay Çılbır tarifi Yoğurtlu yumurtalı dilimler tarifi İftardan kalan ekmekleri değerlendirebileceğiniz, üzerini evdeki malzemelere göre dilediğiniz gibi çeşitlendirebileceğiniz, çok pratik ve bir o kadar da doyurucu bir tarif o. Hadi yapalım Yoğurtlu yumurtalı dilimler tarifi Menü 3 Susatmayan sahur menüsü tarifleri Oruç tutarken en çok zorlandığınız konu susuzluk ise aşağıdaki tariflerden alacağınız destekle kendiniz için daha doğru bir sahur menüsü oluşturabilirsiniz. Ayran aşı çorbası tarifi Eğer oruç tutarken gün içinde aşırı miktarda susuzluk çekiyorsanız sahurda bol bol su içmek belki de sizin için tek başına yeterli bir çözüm değildir. Şöyle ferah ferah bir ayran aşı çorbası hazırlayarak hem daha çok sıvı tüketebilir hem de içindeki buğday ve nohut gibi malzemeler sayesinde tıka basa doymayı garantileyebilirsiniz. Aradığınız tarif tam da o Ayran aşı çorbası tarifi Kavanozda hızlı kahvaltı tarifi Sahurda kahvaltılık gibi daha hafif diyebileceğimiz yiyeceklerden yana olanlardan ve tabii ki gün boyu susuzluk çekmek istemeyenlerdenseniz içindeki bol besin lifiyle sizi hem uzun süre tok tutacak hem de susatmayacak bu önerimizi mutlaka deneyin deriz. Sağlık dolu kavanoz Kavanozda hızlı kahvaltı tarifi Karabuğday unlu krep tarifi "Mutlaka karbonhidrat da yemeliyim, yoksa asla doymam" derseniz beyaz un yerine karabuğday unu kullanıp besin lifi açısından daha zengin bir krep hazırlayabilirsiniz. Üzerine de besleyicilikte üzerine tanımayan mis gibi yumurta geldi mi... Bu iş tamam Karabuğday unlu krep tarifi Şeftali kompostosu tarifi Taze şeftalilerle, sahurdan önce hazırlayacağınız bir komposto ile gün içinde susuzluk çekme ihtimalinizi en aza indirebilirsiniz. Tabii damak tadınıza göre şeker miktarını azaltmanız da mümkün. Fazla şekerli yapmamaya ise dikkat etmeli Şeftali kompostosu tarifi Menü 4 Sağlıklı sahur menüsü tarifleri Ramazan boyunca beslenme düzeninizi değiştirdiğiniz için sahurda hakkınızı daha sağlıklı tarifler yaparak değerlendirmek isterseniz aşağıdaki sağlıklı sahur menüsü tarifleri tam size göre demektir. Ispanaklı yağsız börek tarifi Ferhat Şef'in zamanında beslenmesine dikkat edenlere özel olarak hazırladığı bu tarif, aslında sağlıklı bir sahur menüsü hazırlamak isteyenler için de ideal. Hem içinde ekstra bir yağ yok, hem tuzsuz peynir, ıspanak, yumurta, tam buğday unu gibi orucunuzu kolayca geçirmenize destek olacak malzemeler bulunuyor. Daha ne olsun Ispanaklı yağsız börek tarifi Beyaz omlet tarifi Gün boyu vücudunuzun ihtiyaç duyacağı proteini sahurda en sağlıklı şekilde almak isteyenlerdenseniz ya da yumurta sarısından hoşlanmadığınız için yumurtanın faydalarından yararlanamayanlardansanız bu omlet sayesinde sahur menülerinize yepyeni bir lezzet kazandırabilirsiniz. Proteininiz bol olsun Beyaz omlet tarifi Yumurta salatası tarifi Bol bol yeşillik yiyerek besin lifi ve vitamin alıyoruz, haşlanmış yumurtanın doyurucu ve besleyici olduğunu da unutmuyor, ondan da bol bol faydalanıyoruz. Dilerseniz içinde kullandığımız baharatları ve soğanı sahura özel olarak çıkarabilir, gün içinde belki de daha fazla susamanıza neden olmalarını engelleyebilirsiniz. Bol bol yapmalı Yumurta salatası tarifi Mayasız kolay peynir tarifi Mayasız Kolay Peynir Tarifi Eğer susattığından çekindiğiniz için sahurda beyaz peynir de dahil olmak üzere hiçbir peyniri yemiyorsanız ellerinizle hazırlayıp tuz oranını kendinize göre ayarlayabileceğiniz bu mayasız kolay peynir, peynir yeme ihtiyacınızı en sağlıklısından karşılamaya hazır. Şimdiden yapan, yiyen herkesin ellerine sağlık Mayasız kolay peynir tarifi Bilecik İl Sağlık Müdürü Dr. Yasin Yılmaz, Ramazan ayının bu yılda sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olması gerektiğini belirtti. 06 Haziran 2016 Pazartesi 1009 Bilecik İl Sağlık Müdürü Dr. Yasin Yılmaz, Ramazan ayının bu yılda sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olması gerektiğini belirtti. Ramazan ayının gelmesinin ardından beslenme hakkında açıklamalarda bulunan Dr. Yasin Yılmaz , "Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır " dedi. "TUZLU VE HAMUR İŞLERİNDEN UZAK DURULMALI" Sözlerine devam eden Yılmaz, "Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir " ifadelerini kullandı. "SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT" Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısınında artmakta ve metabolizmanın bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmakta olacağını belirten Yılmaz, " Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre 12-14 su bardağı su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda gibi sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir. Çok sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda tuzlu ayran içilmesi sıvı-elektrolit dengesine daha duyarlı oldukları için çok daha dikkatli ve tedbirli davranılmalıdır. Çocuklar su ihtiyaçlarını fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri için sık sık kaynatılmış ve soğutulmuş su içirmekte fayda vardır " dedi. Son Güncelleme 1009 haber 10648 false Üye Girişi Sağlıklı Sahur ve İftar Menüleri Lor peynirli omlet 2 dilim az tuzlu beyaz peynir 3 tane kuru kayısı veya 2 tane hurma Söğüş sebze 5 adet tuzsuz zeytin adet ceviz Hububatlı ekmek Sağlıklı Sahur Menüsü 2 1 kadeh süt 2 tane haşlanmış yumurta 1 dilim az tuzlu beyaz peynir Söğüş sebze 1 porsiyon meyve Yarım avokado veya 10-12 adet ham fındık Esmer ekmek Sağlıklı Sahur Menüsü 3 Yoğurtlu ve/veya hububatlı çorba Haşlanmış yumurta salatası 2 adet ceviz 2 tane hurma 8-10 adet ham fındık Çavdar ekmek Sağlıklı İftar Menüsü 1 2 adet hurma + 1 kadeh su 1-2 kepçe sebze çorba Izgara tavuk +Bol salata Esmer ekmek /Pide 1 kase yoğurt İftar sonrası 1 porsiyon meyve + 1 kadeh sade kefir Sağlıklı İftar Menüsü 2 1 kadeh su + 2 adet zeytin 1 kepçe kremasız çorba Etli kurubaklagil yemeği Sebzeli bulgur pilavı Cacık Bütün buğday ekmek İftar sonrası 2 top sütlü dondurma + 10 adet ham badem Sağlıklı İftar Menüsü 3 1 kadeh su + 1 tane hurma 1 kepçe ezogelin çorba Izgara balık +Izgara sebze Bol salata Haydari Esmer ekmek İftar sonrası 1 porsiyon sütlü tatlı Dyt. Derya Mergen Beslenme ve Perhiz VM Medical Park Kocaeli Profili Gör Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme emellidir. Sayfa içeriğinde rehabilitasyon edici sağlık hizmetine müteveccih bilgiler kapsayan ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve rehabilitasyon için kesinlikle doktorunuza müracaat etiniz. Ramazan ayının ilk iftarını geleneksel yemekler ve güllaç tatlısıyla açmak isteyenlerin menüsü huzurlarınızda. Yuvalama Çorbası Gaziantep yöresinin meşhur yemeği, Yuvalama Çorbası hem besleyici hem çok doyurucu. İftarı geleneksel bir çorbayla açmak isteyenlerin vazgeçilmez tarifi olacak. Tepsi Kebabı Tepsi kebabının yanına hazırlayacağınız tel tel olmuş tereyağlı pirinç pilavıyla tadına doyamayacağınız bir ana yemek. Tereyağlı Sade Pilav Ana yemeklerin tamamlayıcısı pirinç pilavı özellikle ramazan aylarında sofranızdan eksik olmayacak. Tam kıvamında tereyağlı pirinç pilavı tarifi sizleri bekliyor. Dondurmalı Güllaç Ramazan ayının vazgeçilmez tatlısı Güllaç bu sefer dondurmayla lezzetine lezzet katmaya geliyor. Dondurmalı Güllacı sadece ramazan ayında değil, yaz mevsimi boyunca afiyetle yiyebilirsiniz. SAHUR Fırında Yumurtalı Ekmek ve Söğüş Hem pratik olsun hem lezzetli olsun diyenler için sahurda yiyebileceğiniz nefis fırında yumurtalı ekmek tarifi. Yanında söğüşle birlikte yenildiğinde uzun süre tok tutacak bu lezzeti İyi demlenmiş sıcak bir Lipton Filiz Demlik Poşet Çay ile tamamlayabilirsiniz. Ertesi gün için iftar menüsünde ne olsun diye düşünüyorsanız sizi hemen 2. gün iftar menüsüne alalım!

sağlıklı iftar ve sahur menüleri